안녕하세요. 임산부들의 출산멘토, 둘라로지아 입니다.
임신 후에 불면과 수면장애로 고생하시는 분들 많으시죠? 특히 임신초기나 임신막달에는 호르몬 변화가 많다보니 더 그렇습니다. 저도 임신했을때 잠이 안와서 너무 힘들었는데요.
오늘 불면과 수면장애를 해결하는 방법에 대해 알아볼께요.
잠이 안오는 이유를 먼저 알아봅니다
잠이 안오는 이유는 다양합니다. 야식이나 늦은 저녁식사로 인한 수면방해, 잡생각이나 걱정이 많을때, 스트레스를 많이 받은 일 또는 호르몬 변화 등 이런 요인들이 복합적으로 작용하는 경우도 있죠.
이렇게 자신에게 질문해보세요.
1. 최근에 내가 가장 크게 신경쓰고 있는것은 무엇인가?
2. 최근에 가족 또는 지인과 나눈 대화중에서 가장 마음에 걸리는 것은 무엇인가?
3. 이번주 저녁식사 또는 야식을 먹고 나서 포만감이 얼마나 느꼈는가? (너무 배부름, 적당함, 소화가 잘됨)
4. 잠자기전에 하는 일은 무엇인가? (예: 모바일 검색, 티브이시청, 독서 등)
5. 잠들려고 누워있을때 어떤 생각이 떠오르는가?
자다가 보통 깨면 어떤일을 하시나요?
#산전관리 해드리는 임산부들에게 자다가 깼을때 보통 어떤일을 하는지 물어보면 10명 중 9명은 ‘핸드폰을 본다’ 라고 답하세요. 그런데 가장 피해야하는게 바로 핸드폰입니다. 누워있어도 잠이 안오고 할일이 없어서 핸드폰으로 이것저것 보다보면 시간은 너무 잘 흘러가죠.
낮에해야 하는 일과
밤에 해야하는 일
밤에 잠이 잘 안온다면 낮 시간 동안 활동양이나 운동양을 늘려보세요. 그런데 임산부 중에는 자궁무력증이나 조산증상이 있는 분들에게는 이런 일들이 불가하죠. 이런경우는 밤에 해야하는 일을 잘 하시면 됩니다.
- 잠들기 30분 전부터 수면분위기를 조성합니다. 방안의 조도를 낮추고, 메모장에 생각나는 것들을 끼적이고, 책을 읽는 식으로 수면의식을 만듭니다.
- 잠자기 5시간 전까지만 음식을 섭취합니다. 너무 배부르게 또는 너무 적게 드시지 않도록해야해요. 너무 적게 먹으면 잘려고 하는데 배가 고프고, 너무 많이 먹어도 잠이 안오죠
- 졸리거나 피곤하기 시작하면 숙면음원을 들어보세요. 자야지~라는 생각대신 음원에 귀를 기울이면서 신체를 이완하고 힘을 풀어주면 됩니다.
#불면 에 좋은 #숙면음원 은 제가 임신했을때 잠을 못자게 되어 활용했던 방법입니다. 최면전문가인 남편이 직접 옆에서 #깊은이완 을 유도해줬고, 저는 꿀잠을 자게 됐어요.
임산부 외에도 #수면장애 에 시달리거나 #갱년기증상 으로 호르몬 균형이 깨져서 잠을 못자는 분들도 많죠. 그럴때 #최면유도 를 통해 해결할수 있습니다.
숙면을 위해 3가지 할 일
정리하자면 잠이 안올때 첫째, 낮시간의 활동양이나 운동양을 늘리고 둘째, 수면의식으르 만들고 셋째, 숙면음원을 듣는 것 입니다.
잠을 자도 게속 피로감이 있다면 낮에 명상을 하거나 숙면음원을 들으면서 1시간 이내로 자는 것도 방법입니다.
>>> 수면장애와 불면을 위한 #숙면이완음원
[순산음원] 임산부 숙면을 돕는 이완음원 | 로지아출산연구소
이 음원을 꾸준하게 들으면서 여러분의 불면이 조금이나마 나아지셨으면 좋겠구요. 이외 불면요인을 파악하거나 상담을 원하시는 분들은 아래 비댓으로 댓글 남겨주세요.
